7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

7 sovetov kak pravilno pitatsya i chuvstvovat sebya na vse sto Самочувствие

7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

Чтобы добиться стройного тела, люди часто переходят на низкокалорийные диеты, исключают из рациона важные питательные вещества и морят себя голодом. Это эффективно, но только временно: вес возвращается быстро. Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть. А иногда это может привести к еще большим лишним килограммам и проблемам со здоровьем.

Низкокалорийная диета переводит организм в энергосберегающий режим. Он тратит меньше, но хранит больше.

Когда вы вернетесь к своему обычному питанию, ваше тело попытается накопить его на случай, если вы снова почувствуете голод. Ограничения также приводят к перееданию.

Энергия необходима для поддержания работы внутренних органов, постоянной температуры тела и мышечного тонуса. Измеряется в килокалориях. Мужчине для нормального функционирования необходимо около 2500 калорий в день, а женщине – 2000. Это среднее значение: индивидуальное значение рассчитывается с учетом возраста и антропометрических параметров.

  • Как научить ребенка хорошо есть

2. Следите за рационом

Питание должно быть сбалансированным и содержать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.

По мнению американского диетолога Роберта Хааса, оптимальный дневной рацион состоит из 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров.

Они помогают организму усваивать жир: витамины А, D и Е. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве новых клеток, производстве гормонов и метаболизме воды. Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, не синтезируются в организме. Их можно получить только через пищу, которую мы едим. Они содержатся в авокадо, оливках, оливковом масле, орехах и морской рыбе.

  • Действительно ли насыщенные жиры убивают нас?

Белки

Строительный материал организма не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белок помогает нарастить мышечную массу, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти и поддерживать иммунитет.

Белок может быть животным (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты) или растительным (фасоль, орехи, семечки, брокколи, зеленый горошек, кукуруза). Рекомендуется включать в свой рацион оба вида, так как каждый из них содержит разные питательные вещества.

Ученые рекомендуют употреблять 10 белков и аминокислот, потребляя около 0,8 грамма белка на килограмм в день.

  • Сколько граммов белка нужно съедать в день, чтобы быть здоровым?

Углеводы

Основной поставщик энергии. Продукты, содержащие углеводы, должны составлять основу вашего рациона – 50%. Пусть вас не смущает это число: оно также содержит клетчатку, витамины и минералы. Они часто концентрируются в продуктах, богатых углеводами.

Углеводы делятся на простые (или быстрые) углеводы и сложные (медленные) углеводы. Быстрые и медленные углеводы расщепляются в течение длительного периода времени и обеспечивают длительную энергию. Поэтому лучше есть их утром, чтобы к обеду быть сытым и полным сил. Овсянка или мюсли хороши на завтрак.

Простые углеводы быстро усваиваются и обеспечивают немедленный заряд энергии. Они идеально подходят для использования, когда вам нужно восстановить и освежить себя. Например, если вы съедите несколько кусочков шоколада после тренировки, ваша усталость исчезнет как по волшебству. На самом деле сахар в процессе пищеварения расщепляется на глюкозу, которая представляет собой простой углевод — источник непосредственной энергии.

Но увлекаться данным видом вещества не стоит, иначе повышается аппетит, что может привести к перееданию.

  • Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым?

3. Ешьте в одно и то же время

Представьте себе такую ​​ситуацию: вы бегаете, как белка, весь день, не обращая внимания на голод. Вечером можно, наконец, что-нибудь поесть — съели все и много. Ваше истощенное тело не успевает считать калории. Вы ложитесь спать сразу после ужина. Такое пищевое поведение приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу. Потому что человек использует меньше энергии, чем он использует себя.

Оцените статью