Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

kak rasschitat ezhednevnuju normu kalorij chtoby pohudet i ne navredit sebe Советы по здоровью

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

Первый шаг — рассчитать базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу в течение дня для нормального функционирования в состоянии покоя. Это количество энергии, используемой в течение дня для дыхания, пищеварения, восстановления и роста тканей и циркуляции крови. Это значение можно определить двумя способами: с помощью уравнения Харриса-Бенедикта и уравнения Миффлина-Ста. Джора.

Возьмем, к примеру, пару молодых людей, ИМТ которых составляет 27,78 (30-летний мужчина ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя женщина ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, они имеют избыточный вес или даже страдают ожирением. В одежде, наверное, не очень заметно, но «лапы» по бокам не дадут лечь.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт, американский химик, физиолог и диетолог, был одним из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он опубликовал книгу «Биометрическое исследование основного обмена у человека», которая впоследствии стала абсолютной классикой в ​​своей области. Соавтор работы — соотечественник Фрэнсиса, ботаник Джеймс Артур Харрис. Ученые пришли к выводу, что приблизительное значение BMR можно вывести по поверхности тела, и предложили подходящую формулу.

В 1984 году первоначальные расчеты были изменены. Между прочим, многие онлайн-калькуляторы калорий не слышали об этих корректировках. Представляем вам исправленную версию. Просто прочитайте его и не торопитесь считать.

Расчет для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) — (5,677 × возраст [лет]).

88,362 + (13,397×90) + (4,799×180) — (5,677×30) = 88,362 + 1,205,73 + 863,82 — 170,31 = 1,988 ккал/сутки.

Расчет для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) — (4,33 × возраст [лет]).

447,593 + (9,247×70) + (3,098×165) — (4,33×25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 — 108,25 = 1,498 ккал/сутки.

95% доверительный интервал составляет ±213,0 ккал/сутки для мужчин и ±201,0 ккал/сутки для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в ответ на изменения образа жизни за последние 100 лет.

Расчет для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]).

5 + (10×90) + (6,25×180) — (5×30) = 5 + 900 + 1,125 — 150 = 1,880 ккал/день.

Расчет для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161.

(10×70) + (6,25×165) – (5×25) – 161 = 700 + 1.031,25 – 125 – 161 = 1,445 ккал/сутки.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают немного разные результаты. Какую формулу вы предпочитаете? За ответом я обратилась к профессионалам из BODYCAMP.

Например, при оценке пациента в больнице я использую отдельные формулы. Любое серьезное заболевание – это стресс, который повышает метаболизм и, соответственно, расход калорий. Не говоря уже о том, есть ли у пациента лихорадка. Существуют препараты, которые не следует применять пациентам с ожирением или избыточной массой тела. Одной из них является формула Харриса-Бенедикта. Он завышает суточную норму калорий на 5-15% (и занижает для мужчин старше 65 лет).

В настоящее время исследователи склонны считать, что формулы Миффлина-Геора и ВОЗ наиболее близки к истине. Эти препараты могут использоваться только здоровыми людьми с нормальной массой тела. Однако советую не воспринимать полученное значение как панацею. Есть много факторов, которые могут повлиять на ваш метаболизм, сдвинув его в ту или иную сторону, например, лекарства, мышечная масса, острая пища, курение и так далее. Расчет дневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Кстати, Наталья окончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Давайте последуем ее совету и примем уравнение Миффлина-Сент-Джеора. Давайте перейдем ко второму шагу.

Делаем поправку на физическую активность

Как бы мы ни хотели вечной субботы, она случается только раз в неделю. Остальное время мы работаем, суетимся по дому и вообще преодолеваем лень.

Оцените статью