«Правила фитнеса»: виды тренировок

pravila fitnesa vidy trenirovok Здоровое питание

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей этого проекта мы уже писали о том, что прежде чем идти в спортзал, нужно решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес. Это поможет вам построить свою тренировку вокруг этого.

Набрать вес довольно легко, и для этого и нужны силовые тренировки. А методов похудения бесчисленное множество, как указывает абсолютный чемпион России по юниорскому бодибилдингу Артем Галкин. Выбор зависит от вашего состояния, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Целью этой тренировки является наращивание мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут анаэробных упражнений и 10-15 минут кардио.

Каждая тренировка рассчитана на определенную группу мышц, поэтому следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы прорабатывать отдельно спину, грудь и ноги. Сначала вы делаете 1 или 2 базовых упражнения.

«Я рекомендую выполнять упражнение с подгузником в последнюю очередь. Вы берете изолированное упражнение, делаете 7 подходов по 10–15 повторений, отдыхаете 20–30 секунд между подходами. Идея в том, чтобы прокачать кровь», — говорит Артем.

2) Базовая подготовка

Этот вид тренировок подходит для новичков, которым необходимо освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц делятся по дням недели, например, грудь в понедельник, ноги в среду и спина в пятницу. Вы начинаете с трех основных упражнений для вашей целевой аудитории: четыре подхода по 15 повторений. Следующим шагом будет круговая тренировка для каждой группы мышц, кроме той, которую вы тренировали в начале. Количество раундов – четыре, количество повторений каждого упражнения – 20 раз. После освоения техники интенсивность можно увеличивать.

3. Тренировка в кругу

Периферийная тренировка направлена ​​на похудение и основана на использовании силовых упражнений без отдыха. В колесе по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от индивидуальной подготовки, оптимальное количество от трех до шести. Вы отдыхаете после каждого раунда. Прежде чем составить тренировку, следует определиться, с какими группами мышц вы хотите работать, а затем мы будем использовать конкретные упражнения. Остальные упражнения либо вообще не входят в состав тренировки, либо выполняются индивидуально по кругу.

«Новички обычно страдают от техники, поэтому советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, так они выстраивают вашу технику. Потом снижаем планку до 15 повторений для девочек и до 12 для мальчиков», — делится своим опытом Артем.

Тренировку следует начинать с 10 минут кардио, в конце тренировки сделать аэробные упражнения, если хотите похудеть – 20-25 минут, если нет – 15 минут.

4. ВИИТ-тренировка

Этот вид тренировок считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть проблем с сердцем, суставами или мышцами. Тренировки строятся на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может содержать от четырех до неопределенного количества упражнений, выполняемых без отдыха.

«Делаем 2-3 динамических силовых упражнения (жимы, отжимания), затем резко встаем в позу планки на минуту, затем возвращаемся к нагрузке, в конце можно включить трехминутный бег с ускорением круги», — сказал Артем.

Во время тренировки чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. 5) Уровень обучения

Этот вид тренировок подходит тем, у кого уже есть техника, но не хватает интенсивности тренировок – люди не потеют, не имеют признаков термогенеза. Тренировка основана на принципе А+В+А, где А — целевая группа мышц, В — боковая, меньшая группа мышц.

Оцените статью