Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

top 7 rastitelnyh istochnikov belka v kotoryh ego ne menshe chem v myase Здоровое питание

Все продукты питания состоят из микро- и макроэлементов. Белок является одним из трех макроэлементов (два других — это углеводы и жир). Его основная функция – конструкторская.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие считают, но и почти все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многое другое.

Поэтому недостаток белка в рационе приводит ко многим неприятным последствиям: потеря мышечной массы, ухудшение состояния кожи, снижение иммунитета, замедление работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок?

Различают животные и растительные белки. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах, вторые — в растительной пище.

Мы рекомендуем выбирать растительные белки, потому что они содержат клетчатку для улучшения пищеварения, не содержат вредных для здоровья насыщенных жиров, лучше усваиваются и не окисляются в отличие от белков животного происхождения.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых аминокислот (их необходимо принимать с пищей) и одиннадцати аминокислот-заменителей (организм способен синтезировать их из незаменимых аминокислот). Каждый источник белка имеет различный аминокислотный состав. Это означает, что рацион должен содержать разнообразные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Итак, давайте узнаем, в каких продуктах содержатся растительные белки:

Говоря об этом, при поиске растительного белка нужно обратить внимание на две вещи: общее содержание белка на 100 г белка и аминокислотный состав источника.

Тофу

Сыр тофу имеет один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка — он содержит все девять незаменимых аминокислот!

В ста граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати граммов белка, так что вот вам совет: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка, тофу содержит лецитин, из которого состоит клеточная мембрана каждой клетки, витамин Е и витамины группы В.

Тофу может заменить все молочные продукты в рецептах, даже если вы хотите кремовую, нежную текстуру соуса или делаете чизкейк. Мало кто поверит, например, что в вегетарианской крошке или мягком чизкейке с тофу нет ни коровьего молока, ни яиц.

Нут

В нуте 19 граммов белка на 100 граммов — примерно столько же, сколько в говядине.

И аналогия с мясом не напрасна — оба источника содержат доминирующую аминокислоту лизин, играющую роль в наращивании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица — еще один ценный источник растительного белка, который богат не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен нуту), но и другими питательными веществами.

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Он отвечает за рост клеток и поддержание целостности ДНК, а его недостаток в рационе приводит к критическим последствиям — снижению иммунитета, анемии и даже раку.

Арахис

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, которые содержат столько же этого макроэлемента, — это орехи. Миндаль, например, содержит 21 % белка, кешью — 20 %, а фундук — 15 %. Кроме того, аминокислотный состав орехов схож с составом тканей нашего организма, из-за чего они хорошо усваиваются.

Орехи лучше замочить перед употреблением, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Невыполнение этого требования приведет к выведению кальция, железа, цинка и магния из организма, что со временем может привести к остеопорозу.

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, содержащих растительный белок. Источники этой группы содержат в среднем 15% белка.

Лидером среди семян по содержанию белка являются семена конопли. В 100 граммах этого продукта содержится 32 грамма белка, состоящего из 10 аминокислот-заменителей и 8 незаменимых аминокислот.

Оцените статью