В каких продуктах содержится магний

v kakih produktah soderzhitsya magnij Здоровое питание

Магний выполняет множество важных функций в организме: поддерживает работу мышц, помогает нам справляться с переутомлением, вырабатывая энергию в организме. Он также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение.

Магний важен для спортсменов, так как помогает мышцам восстанавливаться после тренировки. Он активен при сокращении мышц и генерирует нервные импульсы, что позволяет справляться со схватками, в том числе и у беременных.

Многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе. Но теперь, когда доступны продукты, богатые магнием, легко получить достаточное количество магния, чтобы дополнить свой ежедневный рацион. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить ваши потребности в этом важном питательном веществе.

Уже в 30 граммах миндаля или кешью содержится 20% суточной нормы магния для взрослого человека. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно проверять содержание магния в пище перед ее употреблением.

Дефицит магния: симптомы

Только от 30% до 40% пищевого магния обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния очень распространен. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в течение короткого периода времени. Однако, если ваш дефицит магния является хроническим, может увеличиться риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Хроническое недостаточное потребление магния в течение длительного периода времени может проявляться в виде латентного дефицита магния с такими симптомами, как мышечная слабость, судороги, утомляемость, неврологические и сердечно-сосудистые дисфункции, снижение минерализации и прочности костей.

Добавки магния могут быть необходимы, если вы заметили какой-либо из следующих симптомов, связанных с дефицитом магния:

  • Ломкие ногти и проблемы с кожей
  • Запор
  • Кислотный рефлюкс и изжога
  • Потеря аппетита и плохое самочувствие
  • Регулярные мышечные сокращения и подергивания
  • Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
  • Артериальное давление может быть выше нормы
  • Во всем теле может ощущаться покалывание и онемение.
  • Проблемы со сном

Суточная норма магния

от 1 до 3 лет & mdash; 80 мг

от 4 до 8 лет & mdash; 130 мг

В возрасте 9 – 13 лет – 240 мг

В возрасте 14–18 лет: мальчики — юноши. 410 мг, девочки — 360 мг

В 19–30 лет: мужчины — мужчины. 400 мг, женщины — 310 мг

В 31 – 50 лет: мужчины – 420 мг, женщины — 320 мг

После 51 года: мужчины — 420 мг, женщины — 320 мг.

Потребление магния должно быть увеличено примерно на 40 мг в день во время беременности. Детям до 1 года достаточно магния, содержащегося в материнском молоке.

Продукты с высоким содержанием магния



Кунжут

кунжут



Отруби (пшеничные и овсяные)

Семена кунжута & mdash; хороший источник энергии из-за высокого содержания жира. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. В 100 г семян кунжута содержится 540 мг магния.

отруби (пшеничные и овсяные)



Семена подсолнечника

Овсяные отруби имеют сбалансированный питательный состав с высоким содержанием антиоксидантов.



Орехи

Они снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови и способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. Овсяные отруби — 235 мг.

Семена подсолнечника

Крупа гречневая

Семена подсолнечника уменьшают воспаление, уровень холестерина и кровяное давление. Они являются источником почти дюжины необходимых витаминов и минералов, в том числе двух — цинк и селен. Цинк помогает как в развитии, так и в поддержании правильного функционирования иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. 100 г семян содержат 317 мг магния (какие еще продукты богаты селеном).

Халва

Арахис

Морская капуста

Общие орехи & mdash; они являются хорошим источником жира, клетчатки и белка. Больше всего жиров в орехах — являются мононенасыщенными жирами, а также полиненасыщенными жирами омега-6 и омега-3.

Шоколад горький

Оцените статью