Здоровое питание

zdorovoe pitanie Здоровое питание

Хорошее питание необходимо для хорошего здоровья, здорового внешнего вида и сильной иммунной системы. Сбалансированное, здоровое питание обеспечивает вас всеми необходимыми минералами и микроэлементами. Если вы хотите похудеть, здоровое питание поможет вам сделать это без дискомфорта или чувства голода.

Принципы здорового питания

Есть несколько правил здорового питания:

  1. Рацион должен быть разнообразным и богатым пищевыми продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и зерновые продукты.
  2. 50-60% суточной потребности в энергии должны поступать из углеводов — они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдать предпочтение медленноусвояемым углеводам (хлеб грубого помола, гречка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т. д.), они дольше сохранят чувство сытости.
  3. Избегайте улучшителей вкуса, консервантов и химикатов. Если вы не можете обойтись без них полностью, постарайтесь минимизировать их содержание в своем рационе.
  4. Употребляйте пищу небольшими порциями, желательно 4-6 небольшими порциями в течение дня (1 порция должна составлять около 1 чашки). Это намного лучше для организма, чем 1-3 большие порции, так как длительные перерывы между приемами пищи являются стрессом для организма.
  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов — они очень калорийны, к тому же промышленные заправки сложно назвать полезными. Майонез можно заменить нежирной сметаной или натуральным йогуртом.
  6. Алкоголя не следует полностью избегать, но его следует свести к минимуму. Наименее вредный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Выпивать бокал этого вина можно раз в 1-2 недели.
  7. Большинство продуктов следует варить, готовить на пару или запекать, но не жарить: жарка выделяет канцерогены и очень жирная.
  8. Не покупайте готовую и нормированную еду – готовьте ее сами, используя продукты хорошего качества, чтобы точно знать, что у вас на тарелке. Отдавайте предпочтение охлажденным, а не замороженным продуктам, особенно если речь идет о мясе или рыбе.
  9. Последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна. Полный желудок мешает нормальному сну, а пища хуже усваивается, пока вы спите.

Постепенный отказ

Переход на здоровое питание

Если вы никогда раньше не были хорошим едоком, маловероятно, что вы сможете радикально изменить свой образ жизни. Не спешите. Изучайте основы ПП-диеты постепенно: сначала избегайте сладкого и вредной пищи, затем разделите свой дневной рацион на более мелкие порции и откажитесь от перекусов на ночь. Вы постепенно выработаете режим, и вам будет легче знать, что и когда есть.

Нужно ли полностью отказываться от сладкого? Сладости желательно ограничить, заменив их фруктами или сухофруктами. Однако если желание съесть что-нибудь сладкое становится невыносимым, можно побаловаться натуральным зефиром или мармеладом, творогом с джемом или фруктами, горьким шоколадом, джемом. Однако эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов, без добавления консервантов. Именно поэтому стоит приготовить сладости самостоятельно или купить их в специализированных магазинах, где продаются продукты для здорового питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от веса, возраста, пола и активности. Например, для офисного работника 25-30 лет со средним телосложением, который ходит менее 30 минут в день, для поддержания веса достаточно 1600-1700 ккал, а человеку этого возраста, который интенсивно занимается спортом 3 раза в неделю, оптимальная суточная калорийность около 2500 ккал.

Для здорового похудения достаточно ежедневного потребления калорий в 15-20% для постепенного снижения веса. Хорошее питание часто включает в себя диеты, которые предлагают сократить ежедневное потребление калорий до 1000-1200 калорий и резко сократить потребление жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодная диета не может быть здоровой.

Резкое снижение ежедневного потребления калорий заставляет организм работать в аварийном режиме, сигнализируя о том, что у него закончились запасы пищи и необходимо экономить ресурсы, чтобы выжить. Тело переходит в режим выживания, замедляя обмен веществ, уменьшая потребление калорий для питания мозга и пытаясь накапливать больше жира. После такой диеты есть большая вероятность, что мы наберем больше веса, чем потеряли. Более того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже привести к летальному исходу.

Поддержание водного баланса

Поддержка водного баланса

Вода является неотъемлемой частью правильного питания. Без воды организм не может функционировать. Поэтому важно пить столько, сколько нужно вашему организму. Важно выпивать не менее двух литров в день для оптимального увлажнения. Лучше пить чистую воду, чем чай, кофе или сок. Лучше делать это отдельно от еды, чтобы не разбавлять желудочные соки.

Если вы чувствуете голод, сначала попробуйте выпить воды. Иногда мозг путает сигналы жажды с сигналами голода. Если чувство голода пропало, можно отложить прием пищи.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что любую привычку можно сформировать за 3 недели. В течение этого времени следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Подумайте, почему вы решили перейти на здоровое питание. Каждый ставит свои цели: кто-то хочет поправить здоровье, кто-то хочет похудеть. Поставьте перед собой цель и работайте над ней.
  • Установите приложение для отслеживания калорий, найдите онлайн-сервис для подсчета калорий или просто заведите блокнот и записывайте все, что вы едите. Вы также можете записать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать свой рацион и сделать его более здоровым.
  • Постепенно привыкайте к новым привычкам в еде. Чем жестче ограничения, тем выше риск неудачи.
  • Готовьте разнообразные блюда. Не ешьте одно и то же, иначе вам это надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Рассчитать соотношение калорий и питательных веществ при еде вне дома очень сложно. Кроме того, если вы привыкли питаться вне дома, существует риск переедания.
  • Старайтесь ходить в супермаркет на сытый желудок, чтобы не делать покупки импульсивно.

Хорошо сбалансированная диета – это свет и энергия. Употребление здоровой пищи положительно влияет на ваше здоровье и самочувствие. Улучшается работа пищеварительного тракта, кожа, волосы и ногти выглядят более здоровыми, вы теряете вес. Уже через несколько месяцев после перехода на здоровое питание вы заметите результаты. И поверьте, оно того стоит!

Оцените статью